Witamina D – czy dostarczasz jej sobie wystarczająco dużo? Suplementować czy nie?

Z nadejściem jesieni zmienia się wiele: pogoda, dostosowanie do niej ubrań, pielęgnacji, a także diety. Część owoców i warzyw nie jest już łatwo dostępna, więc szukamy zastępników. Podobnie może być z witaminą D, której zaczniemy łykać suplementy, gdy nie mamy już tyle słońca.

Dlaczego witamina D jest ważna?

Z wielu powodów. Reguluje wiele procesów w naszym organizmie, w tym między innymi:

  • reguluje odpowiedzi immunologiczne organizmu
  • hamuje powstawanie stanów zapalnych => ogranicza też występowanie chorób autoimmunologicznych
  • stymuluje obronę przeciwbakteryjną
  • zwiększa syntezę insuliny i poprawia wrażliwość tkanek na nią => prawdopodobnie opóźnia rozwój cukrzycy
  • reguluje ciśnienie krwi
  • zmniejsza ryzyko zawałów
  • pomaga w leczeniu łuszczycy
  • chroni układ nerwowy
  • łagodzi objawy zaburzeń poznawczych
  • hamuje reakcje odrzucenia przeszczepu
  • jest niezbędna do wchłaniania wapnia, pobudzania aktywności osteoblastów i utrzymania prawidłowej mineralizacji kości

 

Skąd pozyskuje ją nasz organizm?

Głównym źródłem witaminy D u człowieka jest synteza skórna. Prowitamina D (pochodna cholesterolu) ulega pod wpływem promieniowania ultrafioletowego w ciągu 30 minut fotochemicznemu przekształceniu w skórze do cholekalcyferolu (kalciolu). Następne przemiany zachodzą w wątrobie (do kalcydiolu) i nerkach (powstaje kalcytriol). Miejscowo syntetyzowana witamina D wpływa na fizjologiczne procesy zachodzące w tych miejscach. Wydajność tej syntezy zależy od m.in. pigmentacji skóry danej osoby, wieku, czasu ekspozycji słonecznej i szerokości geograficznej, w której się przebywa, a jest niezwykle istotna, bo dostarcza aż 90% witaminy D. Piętnaście minut nasłonecznienia pozwala na syntezę takiej ilości kalcydiolu, co przyjęcie 10-20 tysięcy jednostek cholekalcyferolu. W przypadku długiej ekspozycji rozpoczyna się degradacja i tworzenie nieaktywnych związków, by zapobiec zbyt dużemu gromadzeniu się wit. D w organizmie, natomiast nadmiar kalcydiolu jest odkładany w tkance tłuszczowej, a później przez dwa miesiące uwalniany do krwiobiegu w przypadku braku syntezy zimą.

Drugą drogą dostarczenia witaminy jest jedzenie. Występuje ona w przyrodzie w postaci D2 (ergokalcyferolu) lub D3 (cholekalcyferolu). D2 znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego, a D3 zwierzęcego, jak tłuste ryby, jajka, wątróbka. Badania pokazują, że w Polsce 37% spożywanej witaminy dostarczają tłuszcze, 36% mięso i podroby, a ryby jakieś 2%. Do prawidłowego jej wchłaniania niezbędne są tłuszcze w diecie.

 

Jakie są skutki niedoborów witaminy D?

U niektórych grup ryzyko niedoborów jest większe niż u innych: wśród nich są osoby czarnoskóre, ze względu na większe ilości melaniny hamujące syntezę tej witaminy, a także osoby starsze, u których wpływ mają związane z wiekiem zmiany w skórze, mniejsza ekspozycja na światło czy zmiany w czynności nerek. Inne czynniki to zaburzenia wchłaniania i metabolizowania wit. D, otyłość, upośledzone wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego oraz stosowanie niektórych leków czy spożywanie produktów zawierających saponiny ograniczające jej wchłanianie – np. szpinak, buraki, soja czy chałwa.

 

Możliwe skutki niedoborów to:

  • w czasie ciąży: obniżona masa kostna noworodka, rozmiękanie potylicy, zaburzenia rozwoju zawiązków zębowych, krzywica i hipokalcemia
  • zaburzenia kognitywne, a nawet rozwój choroby Alzheimera
  • zwiększone ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane
  • większa podatność na astmę
  • zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego, prostaty i sutka oraz większa śmiertelność z powodu tych chorób
  • zmiany w układzie kostnym, krzywica
  • większe ryzyko chorób nowotworowych, autoimmunologicznych i kardiologicznych
  • spadek poziomu wapnia i fosforu mogące prowadzić do deformacji kości, demineralizacji, zwiększonej łamliwości lub osteoporozy
  • osłabienie mięśni

 

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D

Niedobory witaminy D występują często i dotyczą nawet 50-80% populacji. Głównie wynikają z niewystarczającej syntezy słonecznej. Poziom witaminy można zbadać z próbki krwi, gdzie jedną z metod jest sprawdzenie stężenia 25-hydroksy witaminy D. Przyjmuje się, że powinno ono wynosić sporo ponad 70 nmol/l, w stronę 100. Rekomendowana dawka suplementacji pozwalająca na utrzymanie prawidłowego stężenia wynosi około 800-2000 jednostek na dobę. Są to wartości przyjęte dla osób, u których nie stwierdzono nieprawidłowości, a chce się utrzymać odpowiedni poziom witaminy. W przypadku niedoborów mogą być one znacznie wyższe i są indywidualnie dobierane przez  lekarza po przeanalizowaniu wyników badań. Warto jeszcze wspomnieć, że kobiety w ciąży i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie będące skutkiem rozwoju płodu i dodatkowymi czynnikami.

 

Suplementować?

Tak, jak najbardziej. Kiedy tylko skończą się słoneczne dni, a nadejdzie jesień, warto codziennie sięgnąć po suplement zawierający jakieś tysiąc jednostek witaminy, zależnie m.in. od naszej masy ciała. U młodych osób wystarcza to robić od października do kwietnia, natomiast po 65 roku życia powinno się włączyć taki suplement (lub nawet lepiej lek – przepisany przez lekarza po badaniu, bo do takiego preparatu można mieć większe zaufanie) na stałe, bo jak wspominałam wyżej, wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do syntezy witaminy. Warto jeszcze wspomnieć, że przy brakach witaminy K może dochodzić do wapnienia tkanek, więc dobrym pomysłem byłoby przyjmowanie witaminy D w kombinacji z K. Razem działają na rzecz remineralizacji kości i obniżają ryzyko złamań oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Mam nadzieję, że widzicie teraz potrzebę suplementacji. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej, poniżej podaję linki do źródeł. Dajcie znać, jakie jest Wasze podejście w tej sprawie!

 

 

 

 

 

 

Źródła:

  1. Ocena zawartości witamin w całodziennych racjach pokarmowych kobiet o prawidłowej masie ciała oraz z nadwagą i otyłością 
  2. Trendy w spożyciu wapnia i witaminy D w dietach młodzieży szkolnej 
  3. Wielokierunkowe działanie witaminy D 
  4. Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii  
  5. Wielokierunkowe działanie witaminy D  
  6. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review

 

6
Dodaj komentarz

avatar
2 Comment threads
4 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
AnneZdrowo-naturalnie.plElizabethZdrowonaturalnie.pl Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Zdrowonaturalnie.pl
Gość

2000 jednostek to zdecydowanie za mało. Mierzyłas sobie poziom witamy D3 w organizmie?

Elizabeth
Gość
Elizabeth

W podręcznikach do medycyny jest podawana informacja, że toksyczność witaminy D3 zaczyna się dopiero przy poziomie 50 000 j.m., więc trudno tę witaminę przedawkować 😉
Osobiście suplementuję więcej niż ogólne zalecenia (akurat robiłam badania i mam lekki niedobór po braku suplementacji w trakcie lata).
Przyjmuję witaminę d3 z lanoliny w kroplach (lepsza przyswajalność).
Staram się też jeść śledzie 😉
Witamina d3 to zdecydowanie jedna z najważniejszych witamin – obok witaminy C i cynku bardzo warunkuje naszą odporność.
Fajnie, że na Twoim blogu został poruszony taki temat!