Witamina D – czy dostarczasz jej sobie wystarczająco dużo? Suplementować czy nie?

Z nadejściem jesieni zmienia się wiele: pogoda, dostosowanie do niej ubrań, pielęgnacji, a także diety. Część owoców i warzyw nie jest już łatwo dostępna, więc szukamy zastępników. Podobnie może być z witaminą D, której zaczniemy łykać suplementy, gdy nie mamy już tyle słońca.

Dlaczego witamina D jest ważna?

Z wielu powodów. Reguluje wiele procesów w naszym organizmie, w tym między innymi:

• reguluje odpowiedzi immunologiczne organizmu
• hamuje powstawanie stanów zapalnych => ogranicza też występowanie chorób autoimmunologicznych
• stymuluje obronę przeciwbakteryjną
• zwiększa syntezę insuliny i poprawia wrażliwość tkanek na nią => prawdopodobnie opóźnia rozwój cukrzycy
• reguluje ciśnienie krwi
• zmniejsza ryzyko zawałów
• pomaga w leczeniu łuszczycy
• chroni układ nerwowy
• łagodzi objawy zaburzeń poznawczych
• hamuje reakcje odrzucenia przeszczepu
• jest niezbędna do wchłaniania wapnia, pobudzania aktywności osteoblastów i utrzymania prawidłowej mineralizacji kości

Skąd pozyskuje ją nasz organizm?

Głównym źródłem witaminy D u człowieka jest synteza skórna. Prowitamina D (pochodna cholesterolu) ulega pod wpływem promieniowania ultrafioletowego w ciągu 30 minut fotochemicznemu przekształceniu w skórze do cholekalcyferolu (kalciolu). Następne przemiany zachodzą w wątrobie (do kalcydiolu) i nerkach (powstaje kalcytriol).

Miejscowo syntetyzowana witamina D wpływa na fizjologiczne procesy zachodzące w tych miejscach. Wydajność tej syntezy zależy od m.in. pigmentacji skóry danej osoby, wieku, czasu ekspozycji słonecznej i szerokości geograficznej, w której się przebywa, a jest niezwykle istotna, bo dostarcza aż 90% witaminy D. Piętnaście minut nasłonecznienia pozwala na syntezę takiej ilości kalcydiolu, co przyjęcie 10-20 tysięcy jednostek cholekalcyferolu.

W przypadku długiej ekspozycji rozpoczyna się degradacja i tworzenie nieaktywnych związków, by zapobiec zbyt dużemu gromadzeniu się wit. D w organizmie, natomiast nadmiar kalcydiolu jest odkładany w tkance tłuszczowej, a później przez dwa miesiące uwalniany do krwiobiegu w przypadku braku syntezy zimą.

Drugą drogą dostarczenia witaminy jest jedzenie. Występuje ona w przyrodzie w postaci D2 (ergokalcyferolu) lub D3 (cholekalcyferolu). D2 znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego, a D3 zwierzęcego, jak tłuste ryby, jajka, wątróbka. Badania pokazują, że w Polsce 37% spożywanej witaminy dostarczają tłuszcze, 36% mięso i podroby, a ryby jakieś 2%. Do prawidłowego jej wchłaniania niezbędne są tłuszcze w diecie.

Jakie są skutki niedoborów witaminy D?

U niektórych grup ryzyko niedoborów jest większe niż u innych: wśród nich są osoby czarnoskóre, ze względu na większe ilości melaniny hamujące syntezę tej witaminy, a także osoby starsze, u których wpływ mają związane z wiekiem zmiany w skórze, mniejsza ekspozycja na światło czy zmiany w czynności nerek. Inne czynniki to zaburzenia wchłaniania i metabolizowania wit. D, otyłość, upośledzone wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego oraz stosowanie niektórych leków czy spożywanie produktów zawierających saponiny ograniczające jej wchłanianie – np. szpinak, buraki, soja czy chałwa.

Możliwe skutki niedoborów to:

• w czasie ciąży: obniżona masa kostna noworodka, rozmiękanie potylicy, zaburzenia rozwoju zawiązków zębowych, krzywica i hipokalcemia
• zaburzenia kognitywne, a nawet rozwój choroby Alzheimera
• zwiększone ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane
• większa podatność na astmę
• zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego, prostaty i sutka oraz większa śmiertelność z powodu tych chorób
• zmiany w układzie kostnym, krzywica
• większe ryzyko chorób nowotworowych, autoimmunologicznych i kardiologicznych
• spadek poziomu wapnia i fosforu mogące prowadzić do deformacji kości, demineralizacji, zwiększonej łamliwości lub osteoporozy
• osłabienie mięśni

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D

Niedobory witaminy D występują często i dotyczą nawet 50-80% populacji. Głównie wynikają z niewystarczającej syntezy słonecznej. Poziom witaminy można zbadać z próbki krwi, gdzie jedną z metod jest sprawdzenie stężenia 25-hydroksy witaminy D. Przyjmuje się, że powinno ono wynosić około 50 ng/ml (120 nmol/l).

Rekomendowana dawka suplementacji pozwalająca na utrzymanie prawidłowego stężenia wynosi około 800-2000 jednostek na dobę. Są to wartości przyjęte dla osób, u których nie stwierdzono nieprawidłowości, a chce się utrzymać odpowiedni poziom witaminy. W przypadku niedoborów mogą być one znacznie wyższe i są indywidualnie dobierane przez  lekarza po przeanalizowaniu wyników badań. Warto jeszcze wspomnieć, że kobiety w ciąży i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie będące skutkiem rozwoju płodu i dodatkowymi czynnikami.

Suplementować?

Tak, jak najbardziej. Kiedy tylko skończą się słoneczne dni, a nadejdzie jesień, warto codziennie sięgnąć po suplement zawierający 1-2 tysiące jednostek witaminy, zależnie m.in. od naszej masy ciała. U młodych osób wystarcza to robić od października do kwietnia, natomiast po 65 roku życia powinno się włączyć taki suplement (lub nawet lepiej lek – przepisany przez lekarza po badaniu, bo do takiego preparatu można mieć większe zaufanie) na stałe, bo jak wspominałam wyżej, wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do syntezy witaminy.

Warto jeszcze wspomnieć, że przy brakach witaminy K może dochodzić do wapnienia tkanek, więc dobrym pomysłem byłoby przyjmowanie witaminy D w kombinacji z K. Razem działają na rzecz remineralizacji kości i obniżają ryzyko złamań oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Nie ma jednak oficjalnego zalecenia takiego połączenia bazującego na badaniach.

Mam nadzieję, że widzicie teraz potrzebę suplementacji. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej, poniżej podaję linki do źródeł. Dajcie znać, jakie jest Wasze podejście w tej sprawie!

Źródła:

1. Ocena zawartości witamin w całodziennych racjach pokarmowych kobiet o prawidłowej masie ciała oraz z nadwagą i otyłością 
2. Trendy w spożyciu wapnia i witaminy D w dietach młodzieży szkolnej 
3. Wielokierunkowe działanie witaminy D 
4. Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii  
5. Wielokierunkowe działanie witaminy D  
6. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review

Anne Marie

czyli Anna Kochanowska – miłośniczka pielęgnacji skóry bazującej na naukowych faktach.

Blog powstał z pasji, która doprowadziła mnie na studia z kosmetologii bioestetycznej i codziennie skłania do zdobywania nowej wiedzy.

Jeśli sama regularnie chcesz dowiadywać się więcej o pielęgnacji, kosmetykach i akcesoriach, które Ci w niej pomogą, zaglądaj na annemarie.pl!